Một phân tích tổng hợp từ 12 cuộc thử nghiệm trên The American Journal of Clinical Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ) cho thấy lượng đường tiêu thụ trong khoảng thời gian hai tháng trở lên có thể làm tăng huyết áp tâm thu trung bình thêm 6.9 mmHg và huyết áp tâm trương tăng 5.6 mmHg.

Một trong những vấn đề lớn nhất là đường fructose trong sôđa. Một phân tích khác từ 6 nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu cho thấy những người uống nhiều đồ uống có đường nhất có nguy cơ tăng huyết áp lên 12% so với những người không uống. Và với mỗi khẩu phần bổ sung của đồ uống có đường, nguy cơ tăng lên 8.2%.

Trẻ em cũng đặc biệt có nguy cơ. Trong một nghiên cứu trên 15,000 trẻ em và thanh thiếu niên Iran, những người uống trên 90ml mỗi ngày (1 phần 3 khẩu phần ăn) có nguy cơ tăng huyết áp lên 2.74 lần.

Vì vậy, khi nói đến huyết áp, bước đầu tiên để làm giảm nguy cơ là tránh thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường fructose.

Bước tiếp theo là bổ sung các loại thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là 19 loại thực phẩm được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp.

1. Socola

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các sản phẩm từ ca cao có thể làm giảm huyết áp. Trong một phân tích tổng hợp của Đức gồm 10 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, huyết áp giảm trung bình 4.5 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2.5 mmHg đối với huyết áp tâm trương trong vòng 2 đến 18 tuần.

Socola đen đặc biệt hiệu quả. Một phân tích tổng hợp của Úc gồm 13 nghiên cứu ngẫu nhiên đã kết luận rằng socola đen hiệu quả hơn giả dược trong việc giảm huyết áp. Ở những bệnh nhân cao huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp, ăn socola làm giảm huyết áp tâm thu đến 8.0 mmHg và huyết áp tâm trương xuống 4.9 mmHg. 

Và cũng không cần nhiều socola đen để tạo ra sự khác biệt. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí “JAMA”, 44 bệnh nhân bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp đã được cho một miếng vuông nhỏ sôcôla đen hoặc trắng với chỉ 30 calo. Sau 18 tuần, socola đen làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 2.9 mmHg và huyết áp tâm trương 1.9 mmHg. Không có thay đổi nào trong nhóm socola trắng.

Các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng các flavonoid (chủ yếu là epicatechin) trong socola có tác dụng hạ huyết áp. Trong một nghiên cứu trên tạp chí “BMJ”, 21 tình nguyện viên được cho uống một loại nước giải khát cacao có hàm lượng flavonoid cao (701mg) hoặc ít flavanol (22mg). Sau một buổi tập thể dục kéo dài 10 phút, mức tăng huyết áp trung bình thấp hơn 14% đối với nhóm người uống socola có hàm lượng flavonoid cao.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy socola cũng chứa các procyanidin làm tăng sản xuất oxit nitric và thư giãn các mạch máu.

Socola cũng cứu sống con người. Một nghiên cứu trên 470 người đàn ông cao tuổi tại Archives of Internal Medicine (tạp chí Lưu trữ Nội khoa) cho thấy rằng những người ăn nhiều socola nhất không chỉ giảm huyết áp so với những người ăn ít nhất. Sôcôla làm giảm một nửa nguy cơ tử vong do tim mạch.

2. Dầu Ô liu

Dự án SUN là một nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu ở Tây Ban Nha với các thành viên là những sinh viên tốt nghiệp đại học. Dữ liệu từ 6,863 người tham gia, với ít nhất hai năm theo dõi, cho thấy ở nam giới, tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn tới 75% ở những người ăn nhiều dầu ôliu so với những người ăn ít nhất.

Và trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn và có đối chứng với giả dược từ Đại học Massachusetts, 41 người tham gia thừa cân hoặc béo phì được yêu cầu thay thế chất béo trong chế độ ăn thông thường của họ bằng dầu ô liu hoặc hỗn hợp kiểm soát gồm ngô, dầu đậu nành và bơ. Sau ba tháng, nhóm dùng dầu ô liu đã giảm huyết áp tâm trương xuống trung bình 3 mmHg và huyết áp tâm thu trung bình là 6 mmHg.

3. Củ cải đường

Củ cải đường làm giảm huyết áp đáng kể nhờ hàm lượng nitrat cao trong khẩu phần ăn. Quỹ Tim mạch Anh đã tài trợ cho một nghiên cứu trên 68 bệnh nhân bị tăng huyết áp. Một nửa số bệnh nhân được uống 250ml nước ép củ cải đường hoặc nước ép giả dược không chứa nitrat. Huyết áp ở nhóm nitrat giảm trung bình 8.1/3.8 mmHg. Ngoài ra, chức năng nội mô được cải thiện khoảng 20% ​​và độ cứng động mạch giảm ở nhóm nitrat nhưng không giảm ở nhóm giả dược.

Một nghiên cứu tiền cứu khác gần đây trên 1,546 đối tượng không bị tăng huyết áp, từ 20-70 tuổi, được thu thập dữ liệu về lượng rau quả chứa nitrat mà mọi người ăn hằng ngày. Sau ba năm, những người ăn nhiều rau giàu nitrate nhất sẽ giảm được 37% nguy cơ tăng huyết áp so với những người ăn ít nhất.

4.Tỏi

Thêm tỏi vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm huyết áp. Trong một phân tích tổng hợp từ bảy thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy tác dụng giảm huyết áp đáng kể của tỏi. Trung bình huyết áp tâm thu giảm 6.71 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 4.79 mmHg.

Tác dụng của tỏi đối với huyết áp phụ thuộc vào liều lượng. Một nghiên cứu của Úc đã xem xét 79 bệnh nhân bị tăng huyết áp tâm thu không kiểm soát được. Bệnh nhân được chia thành 4 nhóm và mỗi ngày được dùng giả dược, hoặc một, hai hoặc bốn viên chiết xuất tỏi già (240, 480 hoặc 960mg mỗi ngày). Liều hai viên mỗi ngày (480mg) là có hiệu quả nhất, làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 11.8 mmHg.

Trên thực tế, tỏi là đối thủ với các loại thuốc huyết áp. Trong một nghiên cứu trên 210 bệnh nhân cao huyết áp, viên tỏi làm giảm huyết áp đáng kể so với thuốc atenolol. Và không giống như thuốc, tỏi an toàn và được hấp thu tốt.

5. Dưa hấu

Các nghiên cứu cho thấy dưa hấu làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu thí điểm từ Đại học Tiểu bang Florida đã cho 9 người tiền tăng huyết áp uống 6g axit amin L-citrulline từ chiết xuất dưa hấu mỗi ngày. Tất cả các bệnh nhân đều cho thấy chức năng động mạch được cải thiện và huyết áp động mạch chủ thấp hơn.

Vì rất giàu kali nên dưa hấu cũng giúp giữ muối không làm tăng huyết áp. Nó cũng chứa lycopene, một chất chống oxy hoá mạnh mẽ liên quan đến sức khoẻ tim mạch, các động mạch và lưu lượng máu khoẻ mạnh. Các nghiên cứu khác cho thấy chiết xuất dưa hấu giúp cải thiện huyết áp động mạch chủ.

6. Nước ép lựu

Trong một nghiên cứu của Israel, 101 bệnh nhân mắc bệnh thận đã được chọn ngẫu nhiên để nhận 100ml nước ép lựu hoặc đồ uống giả dược mỗi ngày. Sau một năm huyết áp tâm thu thấp hơn đáng kể ở nhóm uống nước ép lựu nhưng không phải ở nhóm dùng giả dược. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng uống nước ép lựu thường xuyên làm giảm huyết áp tâm thu và có thể làm giảm chứng xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu khác của Israel cho thấy rằng một năm uống nước ép lựu làm giảm 12% huyết áp tâm thu.

7. Nước ép trái anh đào dại

Các nghiên cứu cũng chứng minh polyphenol trong nước ép trái cây có tác động tích cực đến huyết áp. Trong một nghiên cứu, uống 400ml nước ép trái anh đào dại làm giảm huyết áp đáng kể chỉ sau 4 tuần.

8. Hạt dẻ cười

Một phân tích tổng hợp từ 21 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã kết luận rằng các loại hạt làm giảm huyết áp. Hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

9. Nước dừa

Trong một nghiên cứu từ những bệnh nhân cao huyết áp ở Tây Ấn uống nước dừa đã giảm huyết áp đáng kể chỉ trong 2 tuần. Trong số những người uống nước dừa, 71% giảm đáng kể huyết áp tâm thu và 29% giảm đáng kể huyết áp tâm trương.

10. Hạt lanh

Hạt lanh chứa chất béo omega-3, lignans và chất xơ mang lại lợi ích cho bệnh nhân mắc bệnh tim mạch. Một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu cho thấy ăn các sản phẩm từ hạt lanh làm giảm huyết áp.

Trong một thử nghiệm tiền cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược, 110 bệnh nhân tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa 30g hạt lanh xay hoặc giả dược mỗi ngày. Sau 6 tháng, huyết áp tâm thu giảm khoảng 10mmHg và huyết áp tâm trương giảm khoảng 7mmHg ở nhóm hạt lanh. Hiệu quả thậm chí còn lớn hơn ở những bệnh nhân có huyết áp tâm thu trên 140 mmHg khi bắt đầu nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hạt lanh gây ra một trong những tác dụng hạ huyết áp mạnh nhất có được khi bổ sung vào chế độ ăn uống.

11. Ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition (Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ), những người ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giảm huyết áp tâm thu xuống 6mmHg và huyết áp tâm trương xuống 3mmHg chỉ sau 12 tuần. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc cải thiện huyết áp từ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh mạch vành hơn 15% và đột quỵ hơn 25%.

12. Dầu mè

Trong một nghiên cứu trên 50 bệnh nhân cao huyết áp ở Ấn Độ, chuyển sang dùng dầu mè trong 45 ngày đã đưa mức huyết áp trở lại bình thường. Và khi bệnh nhân ngừng sử dụng dầu mè, huyết áp của họ trở lại mức cao hơn sau 45 ngày.

Một nghiên cứu khác từ Hy Lạp cho thấy rằng sử dụng 35g dầu mè mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu chỉ trong 15 ngày. Nó làm giảm huyết áp tâm trương trung tâm và ngoại vi chỉ trong một giờ sau bữa ăn.

13. Trà hoa bụt giấm

Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mù đôi, 60 bệnh nhân tiểu đường được chỉ định uống hai tách trà hoa bụt giấm hoặc trà đen mỗi ngày. Sau 30 ngày, trà bụt giấm làm giảm huyết áp tâm thu trung bình là 22 mmHg và áp suất mạch là 18mmHg. Những người uống trà đen cho thấy huyết áp của họ tăng lên.

Nhiều nghiên cứu khác chứng minh sức mạnh của trái cây và rau quả trong việc cải thiện chức năng mạch máu cũng như giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu công nhận chất phytochemical và kali trong trái cây và rau quả đem lại lợi ích cho người tăng huyết áp.

Một phân tích của Harvard về dữ liệu từ hơn 180,000 người trong hai Nghiên cứu Sức khoẻ của Y tá và Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế đã so sánh những người ăn 4 phần trái cây và rau quả trở xuống một tuần với những người ăn 4 phần trở lên mỗi ngày. Những người ăn nhiều trái cây hơn ít có nguy cơ bị tăng huyết áp hơn 8%. Những người ăn nhiều rau hơn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 5%.

Trái cây và rau quả đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp bao gồm:

14. Súp lạnh Tây Ban Nha
15. Trái kiwi
16. Trái việt quất
17. Nho Concord

Gia vị cũng có thể điều hoà huyết áp:

18. Quế

Trong một nghiên cứu của Anh về bệnh nhân tiểu đường, dùng 2g quế làm giảm đáng kể huyết áp chỉ trong 12 tuần

19. Bạch đậu khấu

Trong một nghiên cứu từ Ấn Độ, bệnh nhân tăng huyết áp giai đoạn một được cho uống 3g bột bạch đậu khấu mỗi ngày chia làm 2 lần. Sau 12 tuần, bạch đậu khấu làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo rằng tất cả các bệnh nhân đều trải qua cảm giác khoẻ mạnh mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Margie King -- Margie King là một huấn luyện viên sức khoẻ toàn diện và tốt nghiệp Học viện Dinh dưỡng Tích hợp. Là một thạc sĩ của Wharton và luật sư hành nghề của công ty trong 20 năm, Margie đã rời bỏ thế giới kinh doanh để theo đuổi niềm đam mê về thực phẩm lành mạnh.